โปรตีนกับวัย 40

ผู้เขียน ภญ.ผศ.ดร.อาภา เพชรสัมฤทธิ์ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา

            ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมักพบได้ในวัยสูงอายุ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างต่อเนื่องเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้มวลไขมันเพิ่มมากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อีกด้วย1 อย่างไรก็ดีการป้องกันหรือชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่สามารถทำได้

ปัจจัยและสาเหตุของการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย2, 3

อายุที่เพิ่มมากขึ้น

            โดยทั่วไปแล้วหลังจากอายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเฉลี่ยร้อยละ 3-8 ในช่วงระยะเวลา 10 ปี และอัตราการลดลงนี้จะสูงขึ้นหลังจากอายุ 60 ปี

ขาดสารอาหาร

            การรับประทานอาหารและความอยากอาหารที่ลดน้อยลง รวมทั้งการหลุดร่วงของฟันก็เป็นอีกปัญหาหนึ่งที่สำคัญส่งผลให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารลดลง

 

ปัญหาที่มักพบของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย3

            - หกล้มง่าย ลุกนั่งลำบาก

            - ความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก กระดูกเปราะเพิ่มมากขึ้น

            - เดินช้าลง เคลื่อนไหวช้า

 

 

การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

            การรับประทานโปรตีน เนื่องจากมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรรับประทานอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันการเสื่อมสลายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ4 ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือร้อยละ 10-35 ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 0.8 กรัม/กิโลกรัม/วัน หรือโดยเฉลี่ย 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง5

            การออกกำลังกาย มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่วมกับการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยให้สามารถซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี6

 

โปรตีนจากพืช

            ทางเลือกหนึ่งของการเสริมโปรตีนสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารและจำกัดไขมันคงหนีไม่พ้นโปรตีนจากพืช ในปัจจุบันโปรตีนรูปแบบผงได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้น เนื่องจากใช้วัตถุดิบจากถั่วลันเตา ซึ่งเป็นพืชที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ จึงไม่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด

 

            การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารล้วนเป็นสิ่งที่สามารถทำได้เองเพื่อป้องกันหรือชะลอภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย หากคุณยังไม่ได้เริ่ม ยังไม่สายถ้าเราจะเริ่มเลือกสิ่งที่ดีให้ร่างกายตั้งแต่วันนี้

 

 

เอกสารอ้างอิง

            1. Melton, L. J., 3rd;  Khosla, S.;  Crowson, C. S.;  O'Connor, M. K.;  O'Fallon, W. M.; Riggs, B. L., Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc 2000, 48 (6), 625-30.

            2. Giovannini, S.;  Brau, F.;  Forino, R.;  Berti, A.;  D'Ignazio, F.;  Loreti, C.;  Bellieni, A.;  D'Angelo, E.;  Di Caro, F.;  Biscotti, L.;  Coraci, D.;  Fusco, A.;  Padua, L.; Bernabei, R., Sarcopenia: Diagnosis and Management, State of the Art and Contribution of Ultrasound. J Clin Med 2021, 10 (23).

            3. Volpi, E.;  Nazemi, R.; Fujita, S., Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004, 7 (4), 405-10.

            4. Lv, X.;  Zhou, C.;  Yan, Q.;  Tan, Z.;  Kang, J.; Tang, S., Elucidating the underlying mechanism of amino acids to regulate muscle protein synthesis: impact on human health. Nutrition 2022, 111797.

            5. Carbone, J. W.; Pasiakos, S. M., Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11 (5).

            6. Burd, N. A.; De Lisio, M., Skeletal Muscle Remodeling: Interconnections Between Stem Cells and Protein Turnover. Exerc Sport Sci Rev 2017, 45 (3), 187-191.

โปรโมชั่นประจำเดือน

  • ราคาพิเศษ!! กลุ่มโจ๊กข้าวกล้องแดง โจ๊กข้าวกล้องงอก และโจ๊กข้าว กข43
    20.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

  • ซื้อ 5 แถม 1 กลุ่มเครื่องดื่มธัญพืช (แบบแพ็ค 5 ซอง)
    312.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

  • ซื้อ 5 แถม 1 กลุ่มขนมเพื่อสุขภาพ
    354.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

  • ซื้อ 5 แถม 1 กลุ่มส่วนผสมเพื่อสุขภาพ
    55.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

เครื่องดื่มโปรตีนจากพืช สำเร็จรูป

  • เครื่องดื่มงาดำแปะก๊วย ผสมโปรตีนถั่วลันเตา Plant-Based Protein บรรจุ 5 ซอง (โปรตีน 11 กรัม/ซอง) Xongdur Plus ซองเดอร์พลัส
    149.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

  • เครื่องดื่มถั่ว 5 สี ผสมโปรตีนถั่วลันเตา Plant-Based Protein บรรจุ 5 ซอง (โปรตีน 11 กรัม/ซอง) Xongdur Plus ซองเดอร์พลัส
    149.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

  • เครื่องดื่มโกโก้เฮเซลนัท ผสมโปรตีนถั่วลันเตา Plant-Based Protein บรรจุ 5 ซอง (โปรตีน 12 กรัม/ซอง) Xongdur Plus ซองเดอร์พลัส
    149.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

  • เครื่องดื่มโปรตีนถั่วลันเตา ผสมผักโขม ออร์แกนิค Plant-Based Protein ขนาด 250 กรัม Xongdur Plus ซองเดอร์พลัส
    395.00 บาท

    มีหลายคุณสมบัติให้เลือก

Visitors: 528,962